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《谷物大脑》饮食建议——要想健康这么吃

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《谷物大脑》饮食建议——要想健康这么吃

2015-04-24华章心理

华章心理


 

谷物大脑健康饮食方案有以下三个原则:无麸质、低碳水化合物、高脂肪(好的脂肪)。

(本文附录中列出一些戴维珀尔马特医生在《谷物大脑》中根据这三个原则推荐的食材,供执行谷物大脑健康饮食方案时参考使用。)

一、在你的饮食和接触的生活用品中剔除麸质

1、什么是麸质?

麸质,又名谷蛋白,英文是gluten,这个词在拉丁语里是“胶”(glue)的意思。它是一种复合的蛋白质,作为黏合物质把谷物磨成的粉黏在一起,这其中包括饼干、烘焙食品以及比萨面团。当你把松软的面包送入口中,把比萨面团拉伸整好送入烤炉的时候,你应该感谢麸质。事实上,如今的大多数柔软、有嚼劲的面包产品所具有的粘性都多亏了麸质。麸质在发酵过程中起关键作用,在小麦粉和酵母混合后使面包“发”起来。抓一把麸质在手中,掺入水和小麦粉,揉捏之后就成了一个面团,然后用水冲洗掉淀粉和纤维成分。最后得到的是一种黏性蛋白混合物。

2、麸质有什么害处?

麸质过敏是对人类健康最大、最隐蔽的威胁时,是很多种疾病的罪魁祸首,不仅限于痴呆症,还有癫痫、头痛、抑郁症、精神分裂症、注意缺陷多动障碍,甚至性欲下降。麸质的害处并非只是在少数人身上引发乳糜泻,更可怕的是:高达40%的人无法正常地消化麸质,余下的60%的人可能受其所害但对此一无所知。从大脑的角度看,我们都对麸质过敏。越来越多的研究证实了麸质过敏与神经系统失调之间的相关性,即使对于麸质不过敏、可以正常消化麸质的人来说也是如此。

早先研究人员就发现了所有包括脑部功能失调在内的退行性疾病的根源都是炎症。他们发现麸质和高碳水化合物的饮食对此有责任,这两者是到达大脑的最主要的炎症通道刺激物。

虽然麸质过敏的症状可能与患乳糜泻的症状不一样,但是从神经系统的角度看,我们可能都对麸质过敏。我们只是还不知道而已,因为没有激起无声的神经系统和大脑深处问题的外部迹象或者线索。

请记住,每一种失调和疾病从核心本质而言都是炎症。当我们让引发炎症反应的东西进入身体的时候,我们就使自己陷入了错综复杂的健康危机之中,从像头痛和脑雾这样的慢性日常不适到抑郁症和阿尔茨海默症之类的严重疾病。我们甚至可以将麸质过敏与一些最神秘的大脑疾病关联起来,比如让医生们困惑了数千年的精神分裂症、癫痫、抑郁症、躁郁症,以及近年来的自闭症和注意缺陷多动障碍。

麸质过敏——无论是否有乳糜泻——会增加炎症细胞因子的产生,这些炎症细胞因子是神经退化性疾病的核心因素。此外,没有哪个器官比大脑对炎症的危害作用更易感。它是人体上最活跃的器官,却缺少防弹保护屏障。虽然,血脑屏障作为守门人不让某些分子通过血液进入大脑,但是并非是一个万无一失的系统。许多物质偷偷穿过这道关口,引起不良作用,麸质就是其中之一。

现代含麸质的谷物比以前任何时候的谷物都更容易使人上瘾。如果你曾在吃下一块百吉饼、烤饼、甜甜圈或牛角面包后感到一股愉悦,那么这并非是你想象出来的,人人皆是如此。麸质进入人的胃中,就成为一种能够穿过血脑屏障的多肽。一旦它们获得准入,就会与大脑的吗啡受体结合产生一种愉悦的感觉。这与鸦片类药物结合的受体相同。两者结合会产生虽然上瘾但是令人愉悦的作用。现代社会很多人对如今麸质含量极高的食品上瘾——这不仅是给炎症添柴助焰,还助长了肥胖症的流行。

3、麸质的来源是什么?

许多常见食物都含有麸质,包括全谷和全麦的面包、面条、意大利面食、糕点、烘焙的食物以及各种麦片。麸质最常见的来源是小麦,不过许多种谷物中都存在麸质,包括黑麦、大麦等。

麸质是这个星球上最常见的食品添加剂之一,不仅用在加工食品中,也用在个人护理用品中。作为一种可靠的稳定剂,麸质有助于奶酪延展和人造奶油保持顺滑的质地,而且可以防止酱料和和酱汁结块。丰盈护发素和浓密睫毛膏也多亏了麸质。 

 以下表格中列出了麸质的各种来源,请在饮食和生活中注意避免摄入麸质

 

麸质的来源

以下的谷物和淀粉中含有麸质

小麦/小麦胚芽/黑麦/大麦/碎干什锦谷片/蒸粗燕麦粉/淀粉/全麦面粉/硬质小麦/无酵饼/粗粒小麦粉/斯佩耳特小麦/小黑麦

下列食物往往含有麸质

麦芽/麦芽调味品//浓缩汤块和浓缩肉汤/冷盘/炸薯条(通常会在冷冻前撒上面粉)/加工过的奶酪/蛋黄酱/番茄酱/麦芽醋/酱油和照烧酱/沙拉酱/仿蟹肉/腊肉/鸡蛋替代品/塔博勒色拉/香肠/植脂末/炸蔬菜/天麸罗//腌泡汁/罐装烤豆/加工过的谷物麦片/预配好的巧克力牛奶/掺入面包的食品/水果馅料和布丁/热狗/冰激凌/根汁汽水/能量棒/什锦杂果/糖浆/面筋/麦草/即时热饮料/调味咖啡和茶/蓝纹奶酪/伏特加酒/冰镇果酒饮料/肉丸/肉饼/圣餐饼/素汉堡/烤坚果/啤酒/燕麦(除非有无麸质认证)/燕麦麸皮(除非有无麸质认证)

以下是麸质的其他来源

洗发水/化妆品/唇膏/润唇膏/培乐多彩泥/药品/非不干胶的邮票和信封/维生素和营养品(请查看标签)

以下成分常常是麸质的代号

燕麦(Avena sativa/环糊精(Cyclodextrin/糊精(Dextrin/发酵的谷物提取物(fermented   grain extract/栽培二棱大麦(Hordeum   distichon/大麦(Hordeum vulgare/水解液(hydrolysate/水解麦芽提取物(hydrolyzed malt extract/水解植物蛋白(hydrolyzed vegetable protein/麦芽糊精(maltodextrin/植物鞘氨醇提取物(phytosphingosine extract/裸麦(又称黑麦)Secale cereale/小麦(Triticum aestivum/小麦胚芽(Triticum vulgare/生育酚/维生素 Etocopherol/vitamin   E/酵母提取物(yeast extract/天然调味料(natural flavoring/糙米糖浆(Brown Rice Syrup/食品用改性淀粉(modified food starch/水解植物蛋白(vegetable protein, HVP)/水解大豆蛋白(soy protein/焦糖色(caramel   color

二、采用低碳水化合物的日常饮食方案

1、什么是碳水化合物?

碳水化合物是为人体提供热能的三种主要营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物,如纤维素。碳水化合物是人体必须的物质。

2、高碳水化合物为什么有害? 

谷物和碳水化合物引起大脑炎症的方式之一是通过血糖激增,这对大脑有直接的消极影响,这种影响反过来启动炎症级联反应,这涉及神经递质的科学知识。神经递质是主要的情绪和大脑调节器,当血糖上升时,会立刻耗损神经递质血清素、肾上腺素、去甲肾上腺素、伽马氨基丁酸和多巴胺。与此同时,制造神经递质(和其他数百种物质)所需的维生素B群被用尽,镁元素的水平下降,这一不足使神经系统和肝脏陷入困境。

此外,高血糖引发了一种叫作“糖化作用”的反应。用最简单的话来说,糖化作用是一个生物过程,在这一过程中葡萄糖、蛋白质和某些脂肪混杂在一起,使身体组织和细胞变得僵硬,并失去弹性,其中也包括大脑组织和脑细胞。具体而言,糖分子和脑蛋白结合产生致命的新结构,这比其他任何因素对大脑退化和功能的影响都大。大脑对葡萄糖的糖化破坏作用极易感,而且当麸质之类强大的抗原参与时情况更糟,破坏的速度更快。用神经学术语来说,糖化作用能够促使关键的脑组织萎缩。

摄入过量的碳水化合物,与摄入富含麸质的食物一样有害。如果你将把依赖碳水化合物的新陈代谢转化到依赖脂肪和蛋白质上,那时你会发现许多理想中的目标更容易实现,比如,轻松的永久性瘦下来,整日更有活力,睡眠更好,效率和创新能力提高,记忆力更好,头脑更敏锐,以及性生活更如意。当然了,这些都是保护好你的大脑之外的益处。

3、高碳水化合物食物都有什么?

高碳水化合物的食物包括精制面粉制作的一切食品(面包、麦片粥、意大利面食);含淀粉的食物,比如大米、土豆和玉米;液体的碳水化合物像是汽水饮料、啤酒和果汁。它们都会被迅速消化,因为它们所含的葡萄糖会涌入血液之中,刺激产生大量的胰岛素,然后把过量的卡路里储存为脂肪。

如果低碳水化合物饮食的想法让你害怕(想到再也不能吃你所钟爱的所有美味就已经让你紧张不安了),那么请先不要放弃。本方案保证会把难度降到最低,当然你不能再吃面包了,不过你可以用其他你以前误以为对健康不利的食物来代替它,比如黄油(或天然奶油)、肉类、奶酪、蛋类,以及大量对健康十分有好处的蔬菜。

尽量少食用各类加工过的碳水化合物、糖以及淀粉,如面包、麦片粥、意大利面食、薯片、饼干、曲奇饼、糕点、松饼、匹萨面团、蛋糕、甜甜圈、含糖的零食、糖果、能量棒、冰淇淋/冷冻酸奶冰淇淋/果汁牛奶冻、果酱/果冻/蜜饯、西红柿酱、涂抹型再制干酪、果汁、果干、运动饮料、汽水饮料、啤酒、油炸食品、蜂蜜、龙舌兰糖浆、糖(白糖和红糖)、玉米糖浆以及枫树糖浆。

可以吃甜的水果(整果),浆果最佳,要格外当心含糖很多的水果,比如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝。

特别注意:全谷、天然糖类、高纤维素食物也并非健康的选择。

三、采用高脂肪的日常饮食方案

1、什么是脂肪?

食物中的油脂主要是油和脂肪,一般把常温下是液体的称作油,而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪由CHO三种元素组成。脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯。脂肪酸分三大类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

2、摄入“好的脂肪”和胆固醇为什么实际上有益而无害?

大脑需要胆固醇才能运转良好。胆固醇是一种至关重要的大脑营养元素,对神经元功能极为关键,它是构成细胞膜的基本材料。它作为一种解毒剂和维生素D之类重要的大脑支持元素,以及类固醇激素(例如,睾丸激素和雌激素这样的性激素)的前体。最重要的是,胆固醇被看作是神经元的一种重要燃料。

神经元本身无法产生重要的胆固醇,相反它们依赖血液中特定的载体蛋白输送胆固醇。有趣的是,这种载体蛋白——低密度脂蛋白,被扣上了“坏的胆固醇”的恶名。实际上,无论好还是坏,低密度脂蛋白并不是一种胆固醇分子,它是一种密度低的脂蛋白(从它的名称中就可以看出来),而且绝对没有什么害处。低密度脂蛋白在大脑中的基本作用也是捕获赋予生命的胆固醇并将其运送到神经元。在神经元中低密度脂蛋白执行极为重要的功能。

现在我们在科学文献中有了证据证明当胆固醇水平低的时候,大脑无法良好运转;胆固醇低的人患痴呆症和其他神经系统疾病的风险要高很多。我们需要改变对胆固醇和低密度脂蛋白的态度;它们是我们的朋友,而不是敌人。胆固醇是有益的。

脂肪是我们大脑的秘密爱人。但是在近几十年中,脂肪被当作一种不健康的营养源而妖魔化了。我们很遗憾地成了厌恶脂肪、热爱碳水化合物的一群人(当我们吃进大量碳水化合物的时候,会自动减少对健康脂肪的摄取)。广告、减肥中心、杂货店以及流行的书籍都在标榜这样一种理念:我们应该在人类可能的范围内尽量采用低脂肪或者近乎无脂肪、低胆固醇的饮食方式。

确实,有几种脂肪与健康问题相关联。有充分的科学证据支持反式脂肪酸有毒性,而且与慢性疾病有明显的关联。然而,有个信息被遗漏了,它很简单:我们的身体在摄入“好的脂肪”和胆固醇时健康茁壮,而我们在吃进大量的碳水化合物,即使是无麸质的碳水化合物、全谷和高纤维素的时候,身体却运转不良。

有趣的是,人类对碳水化合物饮食的需求其实为零;我们能够在碳水化合物量最低的条件下生存。肝脏能够供给我们所需的碳水化合物。但是我们无法长期不摄入脂肪。遗憾的是,我们大多数人将吃下脂肪与长出脂肪等同了。在现实中,肥胖症及其代谢结果几乎与饮食中摄入的脂肪毫无关系,而与我们对碳水化合物的上瘾有密切的关系。对于胆固醇而言也一样:吃下高胆固醇的食物对我们实际的胆固醇水平没有影响,所谓的高胆固醇与患心脏病的风险较高相关是绝对的谬论。

不知何故,我们被误导了,认为饮食中的脂肪会使体内的胆固醇升高,这反过来又提高了我们患心脏病和中风的风险。研究人员19年前证明了并非如此。1994年,《美国医学会杂志》发布了一项测试,其内容是将胆固醇高的老年人(高于240毫克/分升)与胆固醇水平正常(低于200毫克/分升)的老年人进行对比。在4年中,耶鲁大学的研究人员测量了近1000名参与者的胆固醇和高密度脂蛋白水平;他们还跟踪了心脏病和不稳定型心绞痛患者的住院情况,还有心脏病和任何其他原因导致的死亡率。结果发现这两组人之间并无差异。总胆固醇低的人与总胆固醇高的人患心脏病和死亡的可能性一样高。对多个大规模研究的综述照常无法发现胆固醇水平与心脏病之间的相关性。这样的研究越来越多,这激励了参与弗雷明汉心脏研究的乔治·曼医生继续记录道:

“饮食心脏假说表示脂肪或者胆固醇摄入量高会引发心脏病,这一说法已经一再地被证实是错误的。然而,出于荣誉、利益和偏见的复杂原因,这一假说仍在被科学家、融资企业、食品公司甚至政府机构利用。公众被21世纪最大的健康骗局欺骗了。”

总胆固醇水平与认知功能(如记忆力)甚至大脑疾病(包括轻度认知障碍、阿尔茨海默症、帕金森症等)之间的关系也已经在科学研究中得到了确认。下面列出一些典型研究:

·老年人的记忆力功能:最近美国国家健康研究所发表了一份报道,研究人员将老年人的记忆力功能与胆固醇水平进行了比较。他们发现没有患痴呆症的人如果胆固醇水平较高,那么其记忆力功能更好。这份报告的结论简明扼要地写道:“高胆固醇与较好的记忆力功能有相关性。”在随后的讨论中,研究人员表示:“人的寿命有可能超过85岁,特别是胆固醇高的那些人可能更为健壮。”

·轻度认知障碍(被认为是阿尔茨海默症的先兆):在2012年的秋季,《阿尔茨海默症杂志》发表了一篇梅奥诊所的研究,揭示了摄入大量碳水化合物的老年人患轻度认知障碍(MCI)的风险高于一般摄入量的老年人将近4倍,那些饮食中健康脂肪处于最高水平的人患认知障碍的可能性减少了42%;从像是鸡肉、猪肉和鱼这样的健康来源中摄入蛋白质最多的人们患认知障碍的风险则降低了21%

·阿尔茨海默症:在2007年,《神经病学》杂志发表了一项研究,检查了8000多名大脑功能完全正常的65岁及以上的参与者,并且跟踪研究了4年,在4年的时间中280人患上了某种痴呆症(其中大多数被确诊为阿尔茨海默症)。这些研究人员的目标是确认参与者的饮食习惯,特别是在家用餐时对鱼类的消耗水平。鱼类含有很多欧米伽-3脂肪酸。对于从不吃鱼的人,患痴呆症的风险在4年研究跟踪期中增加了37%。对于那些每天吃鱼的人,其风险降低了44%。经常吃黄油的人患痴呆症或者阿尔茨海默症的风险没有明显变化。但是经常吃富含欧米伽-3脂肪酸的油脂,比如橄榄油、亚麻籽油以及核桃油的人患上痴呆症的可能性比那些不经常吃这些油脂的人低了60%

·帕金森氏病 2006年,荷兰的研究人员在《美国流行病学期刊》上发表了一篇文章。这篇文章表明了“总胆固醇血清水平较高与帕金森氏病风险显著降低之间有联系。”7事实上,发表在2008年《行动失调》杂志上的一篇更近的研究文章显示,据估计低密度脂蛋白(也就是所谓的“坏的胆固醇”)最低的人患帕金森氏病的可能性会增加350%

3、并非所有脂肪都对人的健康有利,我们该如何选择好的脂肪

有几种脂肪与健康问题相关联。有充分的科学证据支持反式脂肪酸有毒性,而且与慢性疾病有明显的关联,欧米伽-6脂肪酸也落在了“有害的脂肪”的类别内。研究人员发现经常吃富含欧米伽-6脂肪酸的食用油(在我们的饮食中很典型),而非富含欧米伽-3脂肪酸的食用油的人患上痴呆症的风险是不吃富含欧米伽-6脂肪酸的食用油的人的两倍。

欧米伽-6脂肪酸会以某种方式促发炎症,食用这种脂肪较多与脑部功能失调有关,这一点有证据可循。遗憾的是,我们的饮食中欧米伽-6脂肪酸的比例极高,在许多种类的植物油中都含有欧米伽-6脂肪酸,包括红花籽油、玉米油、转基因芥子油、葵花籽油以及大豆油,它们代表了我们饮食中首要的油脂来源。

好消息是,研究显示其实食用富含欧米伽-3脂肪酸的油脂可以抵消富含欧米伽-6脂肪酸的油脂的不利影响,并告诫人们在没有欧米伽-3脂肪酸保护的情况下慎食欧米伽-6脂肪酸。

根据人类学研究,我们的狩猎人-采集者祖先所摄入的欧米伽-6脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸的比例大约是115如今,我们摄入的欧米伽-6脂肪酸比进化常规高1025倍,健康又益脑的欧米伽-3脂肪酸的摄入量极大地降低了(有些专家认为我们对欧米伽-3脂肪酸的摄入是人类大脑增长3倍的原因。)

海鲜是欧米伽-3脂肪酸的上佳来源,甚至像是黄牛肉、羊肉、鹿肉以及水牛肉这样的肉类中都含有这种绝妙的油脂。但是请注意:如果动物的饲料是谷物(通常为玉米和大豆),那么它们的食物中欧米伽-3脂肪酸会不足,它们的肉也会缺乏这些重要的营养。因此,提倡吃草饲牛肉和野生的鱼。

 

下表中列出了一些植物油和食物中欧米伽-6脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸的含量


欧米伽-6含量

欧米伽-3含量

红花油

75%

0%

葵花籽油

65%

0%

玉米油

54%

0%

棉籽油

50%

0%

芝麻油

42%

0%

花生油

32%

0%

大豆油

51%

7%

转基因芥子油

20%

9%

核桃油

52%

10%

亚麻籽油

14%

57%

鱼油

0%

100%

 

附录  戴维·珀尔马特医生在《谷物大脑》中推荐的健康食材

 

谷物大脑健康饮食食材推荐

主食

杏仁粉/椰子面粉/亚麻仁籽粉/苋菜/荞麦/大米(糙米、白米、野生米)/小米/藜麦/高粱

肉(包括蛋)

鸡蛋/鸡肉/三文鱼/牛排/红鲑/生虾/鲑鱼/鲔鱼/沙丁鱼/白肉鱼/红鲷鱼/羊排/大比目鱼/裸盖鱼/鲯鳅鱼/凤尾鱼/石斑鱼/鲱鱼///龙虾/贻贝//牡蛎/黄牛肉/羊肉/鹿肉/水牛肉/猪肉/肝脏/野牛肉/鸡肉/火鸡肉/鸭肉/鸵鸟肉/小牛肉

蔬菜

豆角/羽衣甘蓝/西红柿/灯笼椒/西兰花/小红萝卜/鹰嘴豆/洋葱/蘑菇/菠菜/芝麻菜/抱子甘蓝/菊苣/欧芹/洋葱/黄洋葱/芹菜/黑橄榄/番红花/节瓜/香菜/黄瓜/菜花/芦笋/块根芹/紫色卷心菜/龙蒿/芥菜苗/香菜/薄荷/洋蓟/茄子/橄榄/芝麻/莴苣/甜菜/卷心菜/蘑菇/花椰菜/(酸)泡菜/朝鲜蓟/苜蓿芽/青刀豆/芹菜/小白菜/小红萝卜/豆瓣菜/萝卜/豆薯



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